Uporządkowanie tygodniowego harmonogramu ćwiczeń może okazać się przydatne w procesie planowania poszczególnych sesji i realizacji wyznaczonego celu. W tym artykule dowiesz się, dlaczego warto przygotować plan treningowy i w jaki sposób to zrobić.
Czym jest planowanie?
Zacznijmy od tego, czym jest samo planowanie. Otóż według definicji znalezionej w Wikipedii jest to „proces ustalania celów i odpowiednich działań, by je osiągnąć. Opisując bardziej szczegółowo, jest to projektowanie przyszłości, jakiej się pragnie, oraz skutecznych środków jej organizacji. Planowanie to również przewidywanie warunków działania w ramach określonych granic czasowych, wyznaczanie celów i zadań oraz środków i sposobów ich najkorzystniejszej realizacji.” Planowanie jest zatem procesem złożonym i dotyczy zarówno zakresu długoterminowego (planowanie strategiczne) oraz krótkoterminowego (planowanie operatywne).
Wyznacz cel i określ swoje możliwości
Zanim przejdziesz do rozplanowania treningów zastanów się, jaki jest twój główny cel. Może być to chęć zrzucenia wagi, poprawy muskulatury, dążenie do wzięcia udziału w zawodach lub po prostu poprawa nastroju. W zależności od celu jaki przed sobą postawisz oraz tego z jakiego pułapu wytrenowania startujesz, twój plan treningowy może wyglądać zgoła odmiennie od planu twojego kolegi lub koleżanki. Jest to sprawa indywidualna i w taki właśnie sposób powinien być przygotowywany.
Tworzenie planu treningowego – od czego zacząć?
Kiedy określisz już swój cel długoterminowy, pomyśl nad etapami jego realizacji. Mogą być to np. cele miesięczne, dotyczące liczby przebiegniętych kilometrów, spalonych kalorii czy utraconej wagi. Jeśli natomiast dążysz do biegania w coraz szybszym tempie, przygotowując się do zawodów, pomyśl nad czasem jaki chciałbyś w nich uzyskać i notuj swoje postępy. Z każdym miesiącem podnoś nieznacznie poprzeczkę, tak by w długim okresie czasu zrealizować swoje główne założenie.
Na początek zastanów się w jakie dni tygodnia możesz wpleść trening, tak by nie kolidował z obowiązkami zawodowymi i domowymi. Kiedy ustalisz liczbę dni w tygodniu, jaką poświęcisz na ćwiczenia, zastanów się nad długością ich trwania. Zaleca się, by w tygodniu biegać trzy razy – taka częstotliwość dla biegaczy uprawiających ten sport amatorsko przyniesie najlepsze efekty. Różnica pomiędzy dwoma a trzema treningami w tygodniu, okazała się według wielu badań znacząca w kontekście uzyskiwanych rezultatów. Warto więc mimo napiętego terminarza wygospodarować dodatkowy dzień, który poświęci się na aktywność fizyczną.
Elementy planu treningowego
Prosty plan treningowy, składający się z trzech jednostek ćwiczeń tygodniowo, zawierać powinien jeden mocniejszy trening wytrzymałościowy i dwa lżejsze. Mocniejszy trening najlepiej zaplanować na weekend, kiedy ma się dzień wolny od pracy. Podczas tego dnia należy postawić na dłuższe wybieganie, maksymalizujące wydajność układu krążenia. Można, a nawet zaleca się, by w ich trakcie co kilka lub kilkanaście minut robić przerwę na marsz. Dzięki temu zmniejsza się poziom zakwaszenia organizmu oraz wyrównujemy oddech, zmniejszając poczucie zmęczenia. Jeśli dłuższe bieganie kosztuje Cię zbyt dużo energii i następnego dnia mocno to odczuwasz, możesz wykonywać je raz na dwa lub trzy tygodnie. Wówczas miejsce długiego biegu zastąp biegiem standardowym. Powinny być one krótsze, a ich intensywność dostosowana do indywidualnych potrzeb.
Zaawansowany plan treningowy, dla osób chcących wziąć udział w zawodach powinien składać się od trzech do maksymalnie sześciu jednostek treningowych. Jeden dzień koniecznie musi być poświęcony na regenerację, która jest niezbędna, by robić progres. Natomiast poza długimi biegami oraz biegami standardowymi, należy uwzględnić również trening podbiegowy, wzmacniający główne mięśnie motoryczne oraz trening szybkościowy zwiększający naszą wydolność na wysokiej intensywności.
Zanim jednak zaczniesz biegać pod niewielkie wzniesienia oraz wykonywać interwały czasowe zadbać należy o odpowiednią bazę, którą stanowi wspomniane wcześniej dłuższe wybieganie. Przygotowując więc swój plan, zadbaj najpierw o wyznaczenie tygodniowej liczby kilometrów, a z czasem zmodyfikuj swój plan zamieniając jeden ze standardowych biegów, najpierw na trening podbiegowy, a po kilku następnych tygodniach na trening szybkościowy. Wraz ze zbliżającymi się zawodami redukuj liczbę przebieganych kilometrów w tygodniu. Pozwoli Ci to na uzyskanie tzw. „efektu świeżości” na docelowej imprezie, co przełoży się na lepszy rezultat.
