Chcąc osiągnąć sukces w sporcie nie wolno lekceważyć znaczenia regeneracji. Jest ona bowiem równie istotna jak same treningi i zdrowe odżywianie. Dbałość o nią dotyczy również osób uprawiających sport amatorsko oraz tych, które trenują w celu zrzucenia kilku zbędnych kilogramów.
Czym jest regeneracja?
Według definicji zamieszczonej w słowniku języka polskiego PWN regeneracja to „odzyskiwanie zdrowia, sprawności fizycznej, równowagi psychicznej” a także „odtwarzanie uszkodzonych lub utraconych części ciała, narządów, tkanek albo komórek organizmów żywych”. W sporcie pojęcie to dotyczy najogólniej rzecz ujmując czasu i sposobu w jaki nasz organizm „odbudowuje się” po intensywnym treningu, bądź przebytej kontuzji.
Regeneracja to naturalna, pozytywna reakcja naszego organizmu, który przechodzi pewnego rodzaju proces adaptacji do nowych, trudniejszych wyzwań. „Na poziomie komórkowym, podczas treningu, zachodzą liczne procesy biochemiczne – w szczególności dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych i utraty glikogenu mięśniowego (zmagazynowanych w mięśniach węglowodanów) z trenowanych partii mięśni. Krótko po tym powstaje stan zapalny, który czasami bardzo utrudnia lub nawet całkowicie uniemożliwia ponowne wykonanie tych samych ćwiczeń, nawet przez dwa dni z rzędu. Regeneracja pomiędzy kolejnymi treningami ma kluczowe znaczenie dla wydajności i długofalowego rozwoju fizycznego. Wymaga nie tylko czasu, ale również odpowiedniego odżywiania i suplementacji.” – twierdzi Mateusz Sowiński, trener personalny i fizjoterapeuta w swoim blogu. Regeneracja jest zatem niezbędna do prawidłowego funkcjonowania, a jej brak prowadzić może do poważnych kontuzji związanych z przetrenowaniem.
Sposoby na skuteczną regenerację
Prowadząc aktywny tryb życia, oparty na regularnych treningach zarówno siłowych, jak i wytrzymałościowych pamiętać należy o kilku kluczowych zasadach prawidłowej regeneracji. Ich przestrzeganie pozwoli Ci uzyskać coraz lepsze wyniki i uniknąć groźnych urazów.
Odpowiednia dieta
Niezmiernie istotne w procesie regeneracji jest zdrowe odżywianie. Zarówno przed, jak i po ciężkim treningu należy przyswoić składniki odżywcze, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Po zakończeniu ćwiczeń musisz pamiętać o posiłku regeneracyjnym, bogatym w witaminy i białko. Nie należy także zapominać o odpowiedniej dawce węglowodanów i tłuszczów. Świetnie sprawdzi się również koktajl ze świeżych owoców wypity po wysiłku. Odpowiedni posiłek po treningu sprawi, że twoja masa mięśniowa będzie rosła, a tkanka tłuszczowa zmaleje.
Suplementacja
Odpowiednia suplementacja stosowana w granicach normy, może wspomóc twój wysiłek na siłowni oraz biegowej trasie i przyczynić się do rozwoju mięśni. Przykładem takiej suplementacji może być chociażby odżywka białkowa, w postaci m.in. koktajli wysokobiałkowych. Warto przyswajać również witaminy i minerały, wspomagające proces regeneracji i nawadniać się izotonikami. Można je przygotować w domu w dość prosty sposób, dodając do wody nieco miodu, szczyptę soli i sok z cytryny.
Wystarczająca dawka snu
Bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na proces regeneracji jest odpowiednio długi sen. W zależności od indywidualnych potrzeb każdego człowieka, optymalna długość snu powinna wynosić od siedmiu do dziewięciu godzin. Pozwoli to zarówno naszym mięśniom jak i głowie na odpoczynek i przyspieszy regenerację. Warto zadbać także o jakość snu, rezygnując z oglądania seriali czy grania na komputerze do późnych godzin wieczornych. Pomyśl również o odpowiednim przewietrzeniu pomieszczenia.
Masaż
Dobrą formą regeneracji zmęczonych mięśni jest również profesjonalny masaż. Pozwoli on na rozluźnienie, szybszą odnowę, a także zniwelowanie bólów pleców, obrzęków i stanów zapalnych. Zaletami masażu są przede wszystkim: rozszerzenie naczyń krwionośnych, poprawa metabolizmu, poprawa ukrwienia czy usprawnienie przepływów płynów mięśniowych. Dzięki rozszerzeniu naczyń krwionośnych poprawia się dopływ tlenu do komórek, a także substancji budulcowych i energetycznych, co powoduje z kolei zmniejszenie naprężenia tkanek. W miarę możliwości warto więc korzystać z takiego udogodnienia.
