Przed każdą formą aktywności fizycznej warto zadbać o odpowiednie rozgrzanie mięśni. Pozwoli to na szybsze osiągnięcie ich pełnej wydajności oraz zniweluje ryzyko odniesienia poważnych kontuzji. Sprawdź, w jaki sposób poprawnie ją przeprowadzić, by zmniejszyć ryzyko ewentualnych urazów.
Dlaczego bieganie bez rozgrzewki jest niewskazane?
Ciało znajduje się w naturalnym stanie spoczynku. Przepływ krwi, metabolizm, dopływ składników odżywczych do komórek – wszystko to przebiega na umiarkowanym poziomie. Kiedy decydujesz się na aktywność fizyczną wszystko momentalnie zaczyna się zmieniać. Aby dobrze funkcjonować, mięśnie potrzebować będą więcej tlenu i składników odżywczych, jednak nie otrzymają ich tak szybko, jak będą potrzebne, kiedy nie wykonany wcześniej odpowiedniej rozgrzewki. Momentalnie doprowadzi to do ich zakwaszenia. Cierpieć przez to będziesz nie tylko ty, ale też twoja technika biegania i płynność ruchów.
Korzyści płynące z rozgrzewki
Rozgrzewka przed bieganiem to najlepsze co możesz zafundować swojemu organizmowi przed wzmożonym wysiłkiem. W jej trakcie naczynia krwionośne rozszerzają się i następuje lepszy dopływ krwi do najbardziej aktywnych mięśni. Jednocześnie wraz z lepszym ukrwieniem poprawia się również dopływ tlenu i składników odżywczych do poszczególnych komórek.
W stawach następować będzie stymulacja tworzenia się mazi stawowej i optymalizacja jej dystrybucji. Stawy podczas biegu pracują dzięki temu płynniej i sprawniej. Organizm uwalnia również hormony, które wspomagają koordynację i elastyczność. Dzięki temu ruchy staną się płynniejsze, a mięśnie zaczną pracować wydajniej. Koordynacja śródmięśniowa również się poprawi. Spadnie z kolei ryzyko nadmiernego obciążenia, przeciążenia lub innych obrażeń.
Gdy temperatura ciała jest w wyniku rozgrzewki nieznacznie podwyższona, ma to również pozytywny wpływ na nasz metabolizm. W ten sposób zapewnione jest dostarczanie składników odżywczych potrzebnych do przeprowadzenia treningu. Rozgrzewka przed bieganiem pomaga również w wyzbyciu się negatywnych myśli i niechęci do podjęcia długotrwałej aktywności fizycznej. Dzięki niej staniesz się też bardziej uważny, a twoja motywacja dodatkowo wzrośnie.
Podstawowe elementy rozgrzewki przed bieganiem
Każdy ma swój ulubiony sposób na rozgrzewkę. Nawet jeśli stosujesz ją od dłuższego czasu, warto wzbogacić ją o inne elementy. Poniżej przedstawiamy cztery podstawowe ćwiczenia, których nie powinno zabraknąć w dobrze wykonanej rozgrzewce.
Krótkie przebieżki
Postaraj się kilkukrotnie pokonać nieduże odległości. Pozwoli to na rozgrzanie dokładnie tych mięśni, które najmocniej zaangażowane będą w trakcie głównego biegu. Poszczególne etapy oddzielać powinna krótka przerwa na marsz i złapanie oddechu.
Wysokie podskoki
Stań na płaskiej nawierzchni z obiema nogami rozstawionymi równolegle na szerokości bioder. Następnie lekko przykucnij i spróbuj się z tej pozycji wybić w górę. Staraj się również amortyzować lądowanie, na ile jest to możliwe. To jedna z lepszych metod na rozgrzanie mięśni i ochronę stawów.
Krążenie ramionami
To ćwiczenie wpływa na rozgrzanie górnej części ciała, a zwłaszcza obręczy barkowej. Wyciągnij przed siebie ramiona i machaj nimi do przodu lub do tyłu. Możesz także pozwolić swoim ramionom krążyć w przeciwnych kierunkach – sprawdzi się to szczególnie przed biegami przełajowymi i innymi szczególnie wymagającymi treningami.
Inne ćwiczenia
Rozgrzewka przed bieganiem trwać powinna co najmniej dwadzieścia minut. Dzięki temu nasz organizm dostosuje się do wyższych wymagań, a umysł przełączy na tryb ciężkiej pracy. Poza wymienionymi wyżej ćwiczeniami warto wykonać również kilkanaście pajacyków, wymachy nóg w przód i w tył, wykroki z wymachem ramion czy skłony w przód i na boki. Pamiętaj, intensywny trening bez odpowiedniego rozgrzania mięśni, prowadzić może do groźnych kontuzji, a w efekcie zaprzestania aktywności fizycznej nawet do kilku miesięcy. Nie idź więc na skróty i poświęć trochę czasu na solidne przygotowanie swojego organizmu na sporą dawkę wysiłku, który zwróci się twojemu zdrowiu i samopoczuciu z nawiązką.
