Kiedy dojdziesz do wniosku, że warto byłoby ruszyć się z wygodnej kanapy i zadbać o własną kondycję fizyczną, najlepszym sposobem na to będzie ruch na świeżym powietrzu. Bieganie jest jedną z najlepszych, o ile nie najlepszą formą spalania nadmiernej tkanki tłuszczowej.
Zacznij od małych kroków
Jeśli przez ostatnie lata aktywność fizyczna była ostatnią czynnością o jakiej myślałeś podczas dni wolnych od pracy czy szkoły, a „śmieciowe jedzenie” było twoją ulubioną formą zaspokajania głodu, powinieneś zacząć od metody małych kroków. Nie nastawiaj się na natychmiastowy efekt i zrzucenie kilku kilogramów po zaledwie paru wykonanych treningach – lat zaniedbań nie da się bowiem nadrobić na skinienie palca.
Pierwszym etapem twojej życiowej rewolucji, a raczej ewolucji powinna być zmiana nawyków żywieniowych. Bez niej nawet regularny trening nie przyniesie wymarzonych efektów. Nie oznacza to jednak, że raz na zawsze musisz pożegnać się z ulubionym jedzeniem. Wystarczy, że na początek ograniczysz ilość spożywania niezdrowych przekąsek i zastąpisz je czymś bardziej wartościowym, np. owocami i warzywami. Zobaczysz, że z czasem twój organizm zacznie zupełnie inaczej funkcjonować.
Kiedy w końcu postanowisz rozpocząć przygodę z bieganiem nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zacznij od prostych ćwiczeń rozgrzewkowych i rozciągających, jednak w taki sposób, by nie nabawić się kontuzji. Następnie przejdź do marszu, a co jakiś czas staraj się truchtać. Kiedy jednak poczujesz ogromne zmęczenie, nie zmuszaj się na siłę do wysiłku. Wróć z powrotem do marszu i złap oddech. Pozwoli Ci to zmniejszyć poczucie zmęczenia i zakwaszenia organizmu.
Treningi będą skuteczne, jeśli będziesz wykonywał je dwa-trzy razy w tygodniu. Najlepiej gdyby oddzielał je przynajmniej jeden dzień odpoczynku. Wówczas zregenerujesz siły i wypoczęty przystąpisz do następnego etapu ćwiczeń. Te, w zależności od indywidualnego rozwoju mogą być coraz bardziej intensywne i dłuższe. Nie zaleca się jednak przesadzać z ambicjami, bowiem przetrenowanie, zwłaszcza wśród osób z nadwaga może się źle odbić na stawach i doprowadzić do poważnych kontuzji.
Ile kalorii spala się podczas biegania?
Według uśrednionych obliczeń, 30-minutowy bieg wolnym tempem pozwala nam na spalenie około 300 kalorii. Regularne ćwiczenia połączone ze zmianą nawyków żywieniowych w dłuższej perspektywie czasu mogą dać zatem całkiem niezłe rezultaty. Szybszy bieg pozwala co prawda spalić nieco więcej kalorii, jednak nie jest to zalecana metoda dla osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem.
Jeśli jednak miałeś już kiedyś do czynienia ze aktywnością fizyczną i marzy ci się powrót do dawnej formy, możesz z czasem rozpocząć nieco bardziej intensywne treningi, biegając po niewielkich wzniesieniach. Kąt nachylenia nie powinien być zbyt duży, bowiem nawet lekkie wzniesienie może dać się we znaki po kilkunastu minutach biegu. Pozwoli to nie tylko zwiększyć liczbę spalanych kalorii, ale też wzmocnić mięśnie nóg, które podobnie jak niemal wszystkie pozostałe, zaangażowane są podczas biegu.
Posiłki przed i po bieganiu
Planując w danym dniu trening wystrzegaj się tłustych, ciężkostrawnych potraw. Na półtorej, maksymalnie dwie godziny przed wysiłkiem zjedz posiłek bogaty w węglowodany. Może być to owsianka z bananem, jogurt lub kanapka z miodem. Ważne żeby posiłek był lekkostrawny i nie ciążył na żołądku podczas biegu. Z kolei na około pół godziny przed bieganiem uzupełnij płyny, wypijając około pół szklanki niegazowanej wody. Unikaj zatem biegania na czczo, chyba że planujesz wczesno-poranny trening. Organizm podobnie jak samochód potrzebuje jednak paliwa by działać sprawnie, więc na dłuższą metę nie jest to wskazane.
Istotne jest, aby po wyczerpującym treningu, najpóźniej po godzinie spożyć wartościowy posiłek. Może być to chude mięso z dużą ilością warzyw oraz koktajl przygotowany z owoców i jogurtu. Posiłek po treningu powinien być uzależniony od czasu jego trwania i intensywności. Warto w tym celu skonsultować się z dietetykiem, który ułożyłby indywidualną dietę, pozwalającą w pełni wykorzystać potencjał naszych ćwiczeń.
